Melkein puolet suomalaisista vähentänyt viime vuosina maidon käyttöä – Mistä kalsiumia saa, kun maito ei maita?
Kalsium on tuiki tärkeä ihmisen luuston hyvinvoinnin ylläpitäjä, ja maito on pitkään ollut suomalaisille tyypillisin kalsiumin lähde. Maito ei kuitenkaan kaikille maistu. Yhä useampi kertoo suosivansa kasviperäisiä vaihtoehtoja. Mihin kalsiumia oikein tarvitaan ja mitkä ovat parhaita kalsiumin lähteitä maitotuotteita karttaville?
Ravitsemisterapeutti, terveystieteiden maisteri Marianna Hölttä, mihin kalsiumia oikein tarvitaan?
"Kalsiumin päätehtävänä on antaa lujuutta ihmisen luustolle ja hampaille. Luusto on elimistömme tukiranka yhdessä lihasten kanssa. Lujuuden antamisen lisäksi kalsium säätelee monia elintoimintoja. Solutasolla kalsium on merkittävä tekijä niin hermoston kuin lihastenkin normaalissa toiminnassa. Kalsiumilla on vaikutusta myös hormonien toiminnalle sekä joidenkin entsyymien aktiivisuudelle."
Keille kalsiumin saanti on erityisen tärkeää?
"Kalsiumia tarvitsevat ihan kaikki. Jokainen myös tarvitsee sitä päivittäin, oli mies tai nainen, nuori tai varttunut. Sen tarve kuitenkin vaihtelee eri ikäkausina. Kasvavien lasten ja nuorten kalsiumin tarve on iso, sillä luumassa eli luun mineraalitiheys kasvaa vahvimmin ennen 20 ikävuotta. Etenkin naisten tulisi varmistua riittävästä kalsiumin saannista, koska naisilla on hormonaalisista syistä isompi riski sairastua osteoporoosiin. Myös raskaus ja imetys lisäävät kalsiumin tarvetta. Kalsiumin saamiseen kannattaa kiinnittää huomiota myös, jos ruokavalioon kuuluu vähän tai ei ollenkaan maitotuotteita, tai jos ruokavalio on muuten niukka."
Paljonko kalsiumia sitten keskimäärin tarvitaan päivässä?
"Päivittäinen suositus kalsiumin määrälle on aikuisilla 800 mg. Raskaana olevilla ja imettävillä sekä kasvuiässä olevilla 10-20-vuotiailla nuorilla saantisuositus on 900 mg."
Saako kasvisruokavaliota noudattava tai vegaani riittävästi kalsiumia?
"Tarve huolehtia monipuolisesta ruokavaliosta ja kalsiumin saannista korostuu erityisesti vegaaneilla. Kasvis- tai vegaaniruokavaliota noudattava voi varmistaa riittävän kalsiuminin saaniin monipuolisella ruokavaliolla, johon on sisällytetty muun muassa erilaisia papuja, siemeniä, hedelmiä ja marjoja, pähkinöitä sekä kalsiumilla täydennettyjä elintarvikkeita."
Meillä Suomessa maitoa on tavattu pitää kalsiumin ykköslähteenä. Onko maidon kalsium tehokkaampaa kuin muut kalsiumin lähteet?
"Maidon kalsium ei poikkea muista ruoka-aineiden kalsiumista, joten sen tehokkaampaa se ei itsessään ole."
Milloin tai missä muodossa kalsiumia kannattaisi nauttia?
"Ruokailun yhteydessä. Mahahapot rikkovat ruoasta tulevat kalsiumyhdisteet helposti imeytyvään ionisoituun muotoon. Syödessä kalsium imeytyy parhaiten - niin kalsiumlisistä kuin kalsiumpitoisista ruoista. D-vitamiinin avulla kalsiumin imeytyminen tehostuu. Suomalaisia kehotetaan usein nauttimaan muutenkin D-vitamiinilisää, sillä D-vitamiinia saa suoraan ravinnosta melko vähän."
Miten voi varmistaa, että saa riittävästi kalsiumia päivittäin?
"Monipuolinen ruokavalio on tärkeä kalsiumin riittävän saannin takaamiseksi. Hyviä kalsiumin lähteitä ovat esimerkiksi eläinperäiset maitotuotteet, lohi, muikku, ahven, tofu, siemenet, kananmuna, manteli, pähkinät, pavut, appelsiini ja parsakaali."
Kalsiumin määriä
- Pullollinen Novelle Kalsium -kivennäisvettä (0,5 l): 376,5 mg
- Annos tofua (100 g): 350 mg
- 3 ruokalusikallista seesaminsiemeniä (30 g): 288 mg
- Annos paistettuja muikkuja (100 g): 240 mg
- 3 ruokalusikallista chiansiemeniä (30 g): 187 mg
- Kuorittu appelsiini (220 g): 119 mg
- Kourallinen mustaherukoita (100 g): 72 mg
Novelle Kalsium -kivennäisvesi on mainio päivittäisen kalsiumin lähde. Se on maustamaton, kalsiumilla täydennetty ja ph-arvoltaan hampaille neutraali. Novelle Kalsium sopii mainiosti ruokajuomaksi eikä sen sisältämä kalsium maistu juomassa. Novelle Kalsiumia on saatavilla maaliskuun lopusta alkaen päivittäistavarakaupoista kautta maan.
*Lähde: IROResearch Oy:n Tuhat suomalaista -tutkimus. IRONetPaneliin vastasi yhteensä 1000 18-vuotta täyttänyttä suomalaista. Tutkimuksen otos vastaa suomalaista väestöä valtakunnallisesti iän, sukupuolen, asuinpaikkakunnan tyypin sekä maakunnan mukaan. Tutkimuksen tiedonkeruu tehtiin 4.- 11.9.2018 välisenä aikana. Tutkimuksen tilastollinen virhemarginaali on maksimissaan +/- 3,2 prosenttiyksikköä.